na boki

[...] 10/8/6/6/+12 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 [...]

[...] / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 [...]

[...] / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16 10kg x 10 / 12,5kg x [...]

[...] / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18 10kg x 12 / 12,5kg x [...]

[...] siedząc 10/8/6/6/max 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 7 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 6 / 22,5kg x 6 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/max 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 10kg x 15 4b. Facepull 12/12/max 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / [...]

[...] stojąc z gumą 2 x 15 Pompki z nogami wyżej 3 x max Pompki zwykłe 3 x max Wyciskanie siedząc z gumą na barki 3 x 12 Unoszenie wzdłuż ciała z gumą 3 x 12 Unoszenie ramion na boki z gumą 3 x 12 Facepull z gumą 3 x 12 Wiosłowanie jednorącz z gumą 3 x 12 Uginanie ramion z gumą 3 x 12 Kickbacks z gumą 3 x 12 Plank 3 x max Spięcia brzucha 3 x max Po [...]

[...] i barki 1. podciąganie na drążku - 5 serii 2. ściąganie drążka do klatki - 3 serie 3. wiosło sztangą - 4 serie 4. push press jednorącz - 5 serii 5. ss unoszenie ramion na boki i przed siebie - 3 serie 6. face pull - 3 serie nogi i klata 1. wyciskanie nogami na suwnicy - 5 serii 2. uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie 3. prostowanie nóg na [...]

[...] w czasie i po treningu 5 ryz parabiliczny kurczak warzywa 6 chleb żytni pełno ziarnisty szynka konserwowa warzywa 7 sernik orzechy włoskie Barki Unoszenie hantli na boki siedząc 12,12, 14,13,15 odwrócona piramida z ciezarem rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie stojąc szeroko 4x10 podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x12 [...]

[...] kapucha duzo kurczaka przyprawy cebulka pieczarki. starczy na parę dni tylko garnki za małe w domu zeby takie ilości mięsa naraz obrobić ;p Trening Barki Unoszenie na boki hantli siedząc 5x10,12,13,13,15 pow rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie smith siedząc 4x15-12 unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x10pow Unoszenie hantli w [...]

[...] dodatni 100x15 140x12 160x8 180x4 Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8 Wyciskanie hammer skos 4x12-8 wyciskanie glowa w dół 4x12-8 wyciskanie sztangi wąsko 3x15-12 prostowanie ramion sznurek 3x15-12 prostowanie ramion chwyt szeroki 3x15-12 unoszenie hantli na boki 4x15-12 unoszenie hantli na boki siedząc 5x15-12 rozpiętki siedząc 4x15-12

[...] skos ujemny 2x15-12 rozpiętki skos dodatni 2x15-12 przenosy hantla 4x15-12 Francuskie Leżąc 2x12-8 prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 2x12-8 odwrotnie pompki 6x15-8 Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8 unoszenie hantli na boki 3x12-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie na boki wyciag dolny 4x15-12 przedramie i łydka

[...] 2x12-8 Odwrotne pompki 6x15-8 Prostowanie ręki w poprzek twarzy 2x12-8 Wyciskanie sztangi poziom 2x12-8 Brama 2x15-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Rozpietki poziom 2x15-12 Przenosy 2x15-12 Wyciskanie za głową siedząc Smith 2x12-8 Unoszenie hantli na boki 2x15-12 Unoszenie na boki wyciąg dolny 2x20-12 Unoszenie hantli w przód 3x15-12

[...] Brama 2x15-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Rozpietki poziom 2x15-12 Wyciskanie hantli poziom 2x12-8 Przenosy 2x15-12 Wyciskanie Smith za głową 2x12-8 Unoszenie na boki 3x12-8 Unoszenia w przód 3x12-8 Unoszenie na boki wyciąg dolny 4x15-12 Francuskie gryf prosty leżąc 2x12-8 Prostowanie ręki w poprzek twarzy 2x12-8 Pompki odwrotne [...]

[...] ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s PLAN 3 Lekki [...]

[...] W podciaganiu postaraj sie o szerszy drązek, ale i tak staraj sie jak najbardziej sciągac to plecami, ruch ma byc jednolity - góra dół - bez bujania do tyłu, przodu i na boki. Co do pytania na pw. na temat brzucha: Jezeli chcesz, mozesz go robic po jednym cwiczeniu (3 serie 10-15rep) po kazdym treningu. Unoszenie nóg w zwisie/na ławeczce [...]

[...] rower 10s/10s 15 burpee aerobikowe 13pompek 30x na nogę mountain climb 10x na strone plank up 2 zwisy po 5 s 2 podciągania z krzesła - bida z nędzą tu u mnie 2x30 squat na boki z taśmą na kostkach 60 wypadów chodzonych 2x4kg 30 szybkich goblet squat 8kg - choć chyba niedociągnięte były 15 burpee aerobikowe 20x na nogę mountain climb 13 pompek [...]

[...] je. Jak lekko zegniesz nogi to nie powinno być problemu bo wtedy łatwiej będzie zgiąć się w biodrach (wypiąć tyłek). Wiosło - ręce mają być przy ciele, nie odchylaj ich na boki. Mało widać pracę pleców - ciągniesz głównie rękami. Wiosłuj do brzucha a nie do mostka, sztanga powinna iść po lekkim łuku. Łokcie też nie powinny wychodzić poz linię [...]

[...] a po tych 8tyg powrót do 9-15 powtórzeń. Wiem że nie ma areobów - od wiosny mam zamiar zacząć chociaż troche. TYDZIEŃ A I Trening 1.arnoldki 15 12 9 12 2.unoszenie ramion na boki w opadzie 15 12 9 12 3.unoszenie ramion do przedu z hantlami 15 12 9 12 4.szrugsy ze sztangą 4x12 5.wykroki ze sztangą na karku 4x16 (po 8 na noge) 6.wspięcia na palce [...]

spory ciezar na unoszenie na boki i powtórzeń też nie mało, technicznie mozna sie czepiac, ale taki bodziec też potrzebny :). Urosłeś :D

[...] dół pleców, czworoboczne, barki unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 5s szrugsy ze sztangą 3s szrugsy z hantlami 2s wyciskanie hantli siedząc 5s 2a. unoszenie siedząc na boki 4s 2b. unoszenie na boki w opadzie tułowia 4s facepull 3s jakoś dziwnie, zrobił bym od końca ten trening- zaczal bym od barków niedziela- triceps, biceps, brzuch 1a. [...]